Balık ve cevizi sofranızdan eksik etmeyin

Beyin sağlığı ile beslenme arasındaki doğrudan ilişkiye dikkat çeken uzmanlar, beynin sağlıklı yaşlanması için Omega3 başta olmak üzere E vitamini, C vitamini, B12 vitaminlerinin önemini vurguluyor. Vücudumuz tarafından üretilmeyen Omega 3 ve Omega 6 çoklu doymamış yağların mutlaka besinlerden alınması gerekiyor. Ceviz, keten tohumu ve özellikle somon, uskumru, hamsi ve sardalya gibi soğuk su balıkları önemli Omega3 kaynağı olarak dikkat çekiyor.

Üsküdar Üniversitesi NPİSTANBUL Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Özden Örkçü, beyin sağlığı ile beslenme arasındaki ilişkinin önemli olduğunu söyledi. Beslenmedeki yağ miktarı ve bu yağın içeriğinin sağlıklı yaşlanmada oldukça önemli olduğunu kaydeden Örkçü, “Yağlar ve yağ asitleri; ateroskleroz, tromboz ve enflamasyonu tetikleyici etkileri nedeniyle beyin fonksiyonlarını da olumsuz etkileyebilir. Genel olarak doymuş yağ, trans yağ, kolesterol tüketiminin olumsuz; doymamış yağ asitleri ve özellikle omega-3 ve balık tüketiminin olumlu etki ettiği saptanmıştır” dedi.

Omega3 tüketimi neden önemli?

Özden Örkçü, bazı çalışmalarda, özellikle omega-3 takviyesinin bilişsel fonksiyonlarda düzelme sağlarken, doymuş yağlardan zengin beslenmede ise kognitif fonksiyonlarda gerileme olduğunun savunulduğunu söyledi. Omega-3 yağ asitlerinin yaşlanma sürecinde beyni koruduğunu belirten Özden Örkçü, “Beyin sağlığımızı korumada özellikle Omega 3 Çoklu Doymamış Yağlardan (PUFA) zengin beslenmek ve yağ içeriklerini seçerek tüketmenin önemli olduğu söylenebilir. Ancak yine de beslenmede seçicilik benimsenmeli, tek yönlü takviye ürünler tavsiye edilmemelidir” dedi.

Omega3 ve Omega6 besinlerden alınmalı

Beyin ve sinir sistemi için gerekli olan Omega 3 ve Omega 6 çoklu doymamış yağlarının vücut tarafından üretilmediğini vurgulayan Özden Örkçü, “Bunları mutlaka dışarıdan yani besinlerden almamız gerekir. Bu gereklilik yüzünden bunlara “gerekli- zorunlu” anlamında “esansiyel” yağ asitleri denmektedir” dedi.

Yağların doymuş yağlar (oda sıcaklığında katı halde olanlar) ve doymamış yağlar olarak ikiye ayrıldığını belirten Özden Örkçü, sağlık açısından yararlılığı olan doymamış yağların da kendi içlerinde ayrıldığını belirterek şu bilgileri verdi:

Tekli Doymamış Yağlar (MUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Bitkilerden zeytin, zeytinyağı ve kanolanın yanı sıra fındık, badem, Antep fıstığı, yer fıstığı gibi kabuklu kuru yemişler ve avokadoda fazladır. Ama süt ve etteki miktarı da az değildir. HDL dediğimiz iyi kolesterolü yükseltir; LDL dediğimiz kötü kolesterolü hafifçe düşürürler.

Omega 3 Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Balık (özellikle soğuk su balıkları: somon, uskumru, ringa, hamsi, sardalya, ton…), kalamar, karides, ceviz, keten tohumu, yağlı tohumlar, ada çayı başlıca kaynaklardır. Pıhtılaşmayı azalttıkları kabul edilir.

Omega 6 Çoklu Doymamış Yağlar (PUFA): Oda sıcaklığında sıvıdırlar. Mısırözü, ayçiçek, aspir, soya ve susam yağları, kabuklu kuru yemişler başlıca kaynaklardır.

Bu vitaminlere dikkat!

Özden Örkçü, beyin sağlığını korumada etkili olan vitamin ve mineraller hakkında şu bilgileri verdi:

E vitamini: En iyi E vitamini kaynakları doymamış yağ asidi içeren bitkisel yağlar, tohumlar, kabuklu çerezler ve tam tahıllar. Yiyeceklerin, özellikle unun pişirilmesi ve işlem görmesi içindeki E vitaminini azaltmaktadır. Kuşkonmaz, avokado, çilek, kiraz, böğürtlen, yeşil yapraklı sebzeler ve domates iyi birer E vitamini kaynağıdır.

C vitamini: Kuşburnu, yeşil ve kırmızıbiber, turunçgiller, domates ve patateste bulunan suda eriyen bir vitamindir. C vitamini bazı besin öğelerinin vücutta kullanılmasında yardımcıdır.

B12 vitamini: Merkezi sinir sistemi fonksiyonları için gerekli olup çeşitli mekanizmalarla kişinin duygu durumunu düzenlemektedir. Eksikliğinde depresif rahatsızlıklar, bilişsel ve duygulanım bozuklukları, mental konfüzyon, şiddete eğilim, yorgunluk, delirium ve paranoid psikoz gibi nöropsikiyatrik bozukluklar görülebilmektedir.

Ceviz: Melatonin beyin bezesi tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormon uyumayı kontrol eden bir mekanizmada rol alır ve aynı zamanda çok kuvvetli bir antioksidan özelliği gösterir. Ceviz, melatoninin insan vücudunun kullanıma hazır formunu içermektedir. Melatonin, gece çalışan ve zaman farkından dolayı uyku düzensizliği çeken kişilerde uyuma rahatsızlıklarını ortadan kaldırabilmektedir. Bu hormonun üretimi vücut yaşlandıkça azalmakta ve bu azalma sadece uyku düzensizliğine değil muhtemelen antioksidan eksikliği ile de ortaya çıkan serbest radikale bağlı hastalıkların da artmasına neden olabilmektedir. Araştırmalar, cevizin antioksidan özelliği sebebiyle kanser riskini azaltabileceğini, kardiyovasküler ve sinir sistemine zarar veren Parkinson ve Alzheimer gibi çok kuvvetli hastalıkların gelişimini erteleyebileceğini veya azaltabileceğini öne sürmüştür. Ceviz daha önce bahsedildiği gibi zengin bir omega-3 yağ tipi kaynağıdır.

Beslenme alışkanlıkları değiştirilmeli

Yanlış beslenme alışkanlıkları yerine doğru beslenme alışkanlıklarının kazanılmasının, kronik hastalık riskinin azaltılmasında temel parametrelerden biri olduğunu belirten Özden Örkçü, “Diyetteki değişiklikler yaşam boyunca sağlık üzerine olumlu ve olumsuz etkilere yol açmaktadır. Yapılan olumlu değişiklikler bireylerin sağlık durumunun korunmasını sağlarken, oluşabilecek kanser, kardiyovasküler hastalıklar, diyabet, hiper¬tansiyon, osteoporoz vb. hastalıkların oluşum riskini de azaltmaktadır. İnsan sağlıklı ve üretken olduğu sürece yaşam kalitesi yükselir. Yeterli ve dengeli beslenme, yaşamın her döneminde uygun çevre koşulları ile birlikte insan sağlığının temelini oluşturmakta, sağlık hizmetlerinde koruyucu ve tedavi edici yeri daha çok fark edilmektedir. Metabolik rahatsızlıkların ya da kronik rahatsızlıkların yanı sıra diyete kalori kısıtlaması, şüphesiz ki beyin sağlığımızı da olumlu yönde etkilemektedir” dedi. Diyette kalori kısıtlamasının başta Alzheimer olmak üzere, özellikle yaşla artan nörodejeneratif hastalıklara karşı koruyucu etkiye sahip olduğunu belirten Özden Örkçü, “İstisna olarak sadece ALS’de diyette kalori kısıtlanması yerine diyet içeriğinde yağca zengin beslenme önerilmektedir” uyarısında bulundu.

Beyin sağlığımız için bu önerilere kulak verin

Beslenme ve diyet uzmanı Özden Örkçü, beyin sağlığı için dikkat edilmesi gerekenleri de şöyle sıraladı:

*Beynin sevmediği şey, oksijensizlik yani kirli hava. Bu nedenle özellikle büyük şehirlerde yaşayan kişilerin, açık hava ve ağaçlık alanlarda ya da deniz kıyılarında nefes egzersizleri yaparak beynini oksijene doyurması gerekiyor.

*Açık havada yürüyüş ve egzersiz yapın.

*Düzenli beslenmek beynin gelişmesinde önem taşıyor.

*Tansiyon yüksekliği, damar sertliğinin en önemli faktörlerinden biri. Ölüm sebepleri arasında üçüncü sırada yer alan beyin damar hastalıklarından korunmak ve beynin kan akışını korumak için tansiyonu gerek diyetle gerekse tıbbi tedavi ile dengede tutmak şart.

*Sigara tüm vücuda olduğu gibi beyne de önemli ölçüde zarar veriyor.

*Alkol beyin hücrelerini uyuşturuyor. Sarhoşluk hali dediğimiz durumlarda, beyin hücrelerinin metabolizmasının bozulmasına ve tüm zihinsel fonksiyonlarda kontrolün ortadan kalkmasına neden oluyor.

*Kan yağları, kolesterol ve benzeri yağlar kalp ve bedenin başka organlarında olduğu gibi beyin damarlarına da oturarak tıkanıklıklara sebep oluyor.

*Uyku da beyin fonksiyonları için önem taşıyor. Her gün altı-sekiz saat arasında uyumak, bütün gün çalışan beynin dinlenmesine sebep oluyor. Bu süre zarfında arşivlemek istediği materyalleri beynin temporal bölgesinde depoluyor. Bu işlem ancak uykuda gerçekleşebiliyor.

*Her gün yaptığınız rutin işlerde değişiklik yapın. Markete giderken kullandığınız yolu zaman zaman değiştirin farklı yollardan gidin. Beyninizi şaşırtın, böylece beyin hücrelerinizi aktive eder.

*Sosyal ortamlara girin. İnsanlarla konuşup, çeşitli konuları tartışın. Beyin fırtınası yapın.

Bulmaca çözün, yeni tanıştığınız insanların ismini hatırlamaya çalışın ve kitap okuyun. Bu hem geçmiş hem de yakın belleğinizi çalıştırır.