34 beden için değil, güçlü damarlar için egzersiz yapın

10 Mayıs, Dünya Sağlık Örgütü tarafından Sağlık için Hareket Et Günü” olarak belirlendi. Bu özel günde bulaşıcı olmayan hastalıkların önlenmesinde fiziksel aktivitenin yararları konusunda toplum bilincini oluşturmak, iyi uygulamalara dikkat çekmek ve fiziksel aktivitenin yararlarını savunmak hedefleniyor. Ayrıca yaşamın her alanında ve her yerde (okul, ev, işyeri) toplum genelinde fiziksel aktiviteye katılımı arttırmak, sağlıklı davranışları ve yaşam tarzlarını teşvik etmek amaçlanıyor.

Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, sadece yaşam tarzında yapılacak bazı değişikliklerle sağlıklı bir insan olunabileceğini söyledi.

Kötü alışkanlıklar sağlığı tehdit ediyor

Sağlığımızı korumak ya da geliştirmek için sağlıksız yaşam alışkanlıklarından uzak durmak gerektiğini belirten Doç. Dr. Defne Kaya,  “Nedir bu alışkanlıklar: Sigara kullanmak, az ve yetersiz uyku, aşırı stres, çok fazla televizyon izlemek, hareketsiz bir yaşam (gün içinde uzun süreler sabit bir şekilde oturmak), dengesiz ve kalitesiz beslenme, spordan ya da egzersizden uzak yaşam sürmek” diye konuştu.

Zayıf bireylerin damarları da sağlıksız olabilir

Sağlıksız yaşam alışkanlıklarımızın sonucu olarak vücut yağ oranımızın arttığını belirten Doç. Dr. Defne Kaya, damar sağlığının önemine işaret ederek şunları söyledi:
“Özellikle büyük tehlike ise, iç organlarımızın etrafını saran ve damarlarımızın içinde plaklar oluşturan istenmeyen yağ miktarındaki artışlardır. Bu durumun, her zaman, zayıf ya da kilolu görünmemizle doğrudan bir ilişkisi olmayabilir. Zayıf bireylerin de, eğer sağlıksız yaşam alışkanlıklarına sahiplerse, iç organlarının etrafı istenmeyen yağ kütlesiyle çevrili ya da damarlarının içi plaklarla kaplı olabilir. 

İstenmeyen yağlar, kan dolamını bozuyor

Damarlarımız, vücudumuzun otoyolları gibidir. Tüm hücrelerimize temiz kanı ve dolayısıyla da oksijeni götürür, kirli kanı da toplayarak geri getirir. Vücudumuzdaki istenmeyen yağlar, iç organlarımızın etrafını sardığında damarların üzerlerine baskı uygulayarak dolaşımımızı bozmaya başlar. İç organlarımıza giden oksijen ve diğer temiz kanla taşınan gerekli maddelerin iletimindeki sorun, ilerleyerek diğer sistemlerimizi de etkilemeye başlar. Kaslarımıza, kemiklerimize, beynimize daha az kan daha az oksijen taşınmaya başlar. Peki damarlarımızın içindeki yağlar? Kan damarlarımızın içinde farklı miktarlarda da olsa, yağ vardır.  Ama burada tehlike oluşturan durum, kan damarlarımızın içindeki yağ miktarındaki artıştır.

Felce yol açabilir

Ateroskleroz (damar sertleşmesi) dediğimiz durumun mikroskobik olarak ilk belirtisi damar içinde ince yağ çizgilerinin oluşmasıdır. Bu yağ çizgileri ilerleyerek damar içinde plaklar oluşturmaya başlar. Bu plaklar, damar içinin daralmasına yol açar. O damar nereye gidiyorsa, o bölgeye daha az kan gitmeye başlar. Bazen de, o plaklardan parça koparak kana karışır (pıhtı atar) ve geçemeyeceği darlıkta bir yere kadar ilerler. En son bir damarı tıkar. Beyni ya da kalbi besleyen ana damarlardan birisi etkilendiğinde de inme dediğimiz felçle olay sonuçlanıyor.”

İstenmeyen yağlardan kurtulmak gerekiyor

“Dışarıdan bakıldığında nasıl göründüğümüz elbette çok önemli” diyen  Doç. Dr. Defne Kaya, “Özellikle de kendi bedenimizden mutlu olmamız önemli ama içeriden bakıldığında da, dışarıdaki kadar fit ve sağlıklı görünmeliyiz. Eskiden 20-40 yaş arasında sağlık için vücut yağ oranının erkekler için %2-5, kadınlarda -13 olması vurgulanıyorken, günümüzde bu oran erkekler için %8-19, kadınlar için ise %21-33 olarak kabul ediliyor” dedi.

Egzersiz reçetesi çizilmeli

Doç. Dr. Defne Kaya, kilo vermek ve yağ yakmak için hem aerobik (kalp atım hızınızın arttığı) hem de kas kuvvetlendirme (ağırlık ile yapılan) egzersizi yapılması gerektiğini belirterek şunları söyledi:
“Yeterli ve sağlığınızı geliştirici egzersiz reçetesi için iki önemli belirteç vardır:
1) Kalp-akciğer sisteminizin değerlendirilip hangi kalp atım hızında yağ yakmaya başladığınız
2) Kas kuvvetiniz değerlendirilerek kaslarınıza ne kadar yüklenirsek yağ yakmaya destek oluruz sorularına yanıt bulunmalı. Bu nedenle de iyi bir değerlendirme size temel ve etkin egzersiz reçetesi çizilmeli.

Hangi kalp atım hızında yağ yakıyoruz?

En çok bilinen yöntem 220’den yaşımızı çıkarıyoruz. Elde edilen sayı bize maksimum kalp hızımızı veriyor. Bu üst seviye kalp hızının ya %60 ya %70 ya da %80’ini hesaplıyor ve ortaya çıkan değere ulaşana kadar kalbimize yükleniyoruz. Günümüzde, bu formül yerini KPET denilen ve her bir birey için en gerçekçi sonucu hesaplayan yöntemlere bırakmıştır. Eski formül ya da KPET ile hesaplanmış kalp hızınıza yönelik aerobik egzersiz reçeteniz fizyoterapistiniz tarafından çizilebilir.

Günümüzde, eskiden olduğu gibi aerobik egzersizlere başlanıp 30- 40 dakikadan sonra yağ yakma süresine geçilmesini beklemiyoruz. Kalp atım hızını sürekli değiştirdiğimiz Yüksek Yoğunluklu Aralıklı (HIIT) egzersizler kullanılıyor. Dinamik germeyi içeren ısınmayı takiben, farklı egzersizler ve soğumayı içeren bu program 7 dakikadan az olmamak şartıyla 20-25 dakika sürmektedir.

Kas kuvvetimizi nasıl artırabiliriz?

Bunun için kas kuvvetinizin hesaplanması esastır. Kas kuvveti, 1 maksimum tekrar yöntemiyle de hesaplanacağı gibi, dünyada kabul gören yöntem izokinetik sistem ile ölçülmesidir. Yarım kilo kas, otururken 6-10 kalori enerji harcar. Kaslarınızın kuvvetini ne kadar arttırırsanız, o kadar kalori harcarsınız. Özellikle uyluğunuzun ön ve arkasındaki büyük kaslar ile gövde kaslarınızın kuvvetini artırdığınızda, vücudunuz oturduğunuzda daha fazla kalori yakacaktır. Vücut ağırlığınızı kullanarak yapacağınız tüm vücut ağırlık antrenmanları daha çok tercih edilmektedir. Renkli direnç bantları, kum torbaları ya da diğer ağırlık ekipmanlarını da kullanabilirsiniz. Fizyoterapistiniz size, vücut yapılarınızı da koruyarak, en sağlıklı ve doğru egzersiz programını çizecektir. Doğru bir tüm vücut kuvvet antrenmanı sonrası 39 saate kadar da hâlâ egzersizin etkisi ile kalori harcamaya devam edersiniz.”

Bir haftalık egzersiz programı

Son olarak gelin yağ yakmak için bir haftalık örnek bir program çizelim:
Pazartesi: Tüm vücut kuvvetlendirme egzersizleri
Salı: HIIT çalışması: 30 sn. aktif dinlenme (yürüme veya hafif koşu), 30 sn. yüklenme (7 defadan fazla tekrarlanmalı)
Çarşamba: Tüm vücut kuvvet egzersizleri
Perşembe: HIIT çalışması: 30 sn. aktif dinlenme (yürüme veya hafif koşu), 30 sn. yüklenme (7 defadan fazla tekrarlanmalı)
Cuma: Tüm vücut kuvvetlendirme egzersizleri
Cumartesi ve Pazar: Dinlenme

Beden ölçülerine değil, sağlık ölçütlerine dikkat edin

Doç. Dr. Defne Kaya, tavsiyelerini şöyle sıraladı: “Sağlık için hareket edin… Hem kalbinize hem de kaslarınıza yönelik egzersizlerle uzun yıllar hem dış görünüşünüzü hem de iç görünüşünüzü sağlıklı tutabilirsiniz. Beden ölçülerine değil sağlık ölçütlerine dikkat edin. Kalbiniz, kaslarınız, ruhunuz ve beyninizin sağlığı için hareket edin, egzersiz ve spor yapın, iyi beslenin, gülümseyin ve mutlu olun. Doğru ve sağlığınızı koruyan egzersiz programınız için fizyoterapistinize danışın.”